Quando nos exercitamos ou fazemos atividades físicas, nosso corpo perde água através do suor. Essa perda pode afetar diretamente nosso desempenho e até nossa saúde. A desidratação acontece quando perdemos mais água do que repomos.
A desidratação pode reduzir significativamente nossa força, resistência e concentração durante os exercícios, mas podemos prevenir esses efeitos mantendo uma hidratação adequada antes, durante e depois das atividades físicas. Os sinais mais comuns incluem sede intensa, cansaço, dor de cabeça e tontura.
Vamos descobrir juntos as melhores estratégias para manter nosso corpo bem hidratado. Assim, conseguimos manter nossa performance no máximo e evitar os riscos que a falta de água traz para nossa saúde e rendimento nos treinos.
Perda de desempenho com desidratação: como evitar
A desidratação reduz nossa capacidade física e mental durante exercícios, mas podemos prevenir essa perda através de estratégias simples de hidratação e alimentação adequada.
Como a desidratação afeta o desempenho físico e mental
Quando perdemos líquidos corporais, nosso rendimento cai rapidamente. A fadiga aparece mais cedo e nossa resistência diminui.
Nossos músculos precisam de água para funcionar bem. Sem hidratação adequada, sentimos cansaço excessivo e tontura durante o treino.
A perda de líquidos também afeta nossa mente. Nossa concentração fica prejudicada e tomamos decisões mais lentas.
O suor remove eletrólitos importantes do nosso corpo. Isso causa cãibras musculares e reduz nossa força.
Estudos mostram que perder apenas 2% do peso corporal em líquidos já compromete nosso desempenho. Com 3% de perda, os efeitos da desidratação se tornam ainda mais graves.
Principais sinais e sintomas de desidratação durante o exercício
Precisamos reconhecer os sinais de desidratação para agir rapidamente. A sede intensa é o primeiro aviso do nosso corpo.
A urina escura indica que estamos perdendo muita água. Uma urina clara ou amarelo claro mostra boa hidratação.
Durante a atividade física, outros sintomas aparecem:
Boca seca e pegajosa
Dor de cabeça
Tontura ou fraqueza
Batimentos cardíacos acelerados
Sintomas graves incluem náuseas, vômitos ou diarreia. Se isso acontecer, devemos parar o exercício imediatamente.
Nossa pele também dá sinais. Quando beliscamos a pele e ela demora para voltar ao normal, estamos desidratados.
Recomendações práticas para manter a hidratação antes, durante e após o treino
Começamos a nos hidratar antes mesmo do treino. Bebemos 2 copos de água nas 2 horas antes do exercício.
Durante exercícios de até 1 hora, água pura é suficiente. Para treinos mais longos, precisamos de bebidas esportivas com eletrólitos.
Durante o treino:
Bebemos pequenos goles a cada 15-20 minutos
Não esperamos sentir sede
Mantemos sempre uma garrafa por perto
Após o exercício, repomos o que perdemos. Para cada quilo perdido no treino, bebemos 1,5 litros de líquido.
Em dias quentes, aumentamos nossa ingestão de líquidos. O calor faz nosso corpo suar mais e perder água rapidamente.
Alimentos e bebidas aliados do equilíbrio hídrico
Alguns alimentos ajudam muito nossa hidratação. Frutas com alta quantidade de água são excelentes opções.
A melancia contém 92% de água e fornece eletrólitos naturais. O pepino também tem muito líquido e é refrescante.
Alimentos hidratantes:
Alimento % de Água Benefício Extra
Melancia 92% Potássio natural
Pepino 96% Baixas calorias
Laranja 87% Vitamina C
Leite 87% Proteínas
Bebidas esportivas são úteis em treinos longos. Elas repõem eletrólitos perdidos no suor de forma eficiente.
Evitamos bebidas com cafeína em excesso antes do treino. Elas podem aumentar nossa perda de líquidos.
Águas saborizadas naturais, como água com limão, também ajudam. Elas tornam mais fácil beber a quantidade necessária para nossa saúde.
Fonte: Sem Esquinas