Quando decidimos adotar uma dieta vegetariana ou vegana, uma das primeiras preocupações que surgem é se conseguiremos obter todos os nutrientes que nosso corpo precisa. A boa notícia é que uma alimentação baseada em plantas pode ser completamente nutritiva e saudável, mas alguns cuidados específicos são necessários para garantir que não faltem vitaminas e minerais essenciais.
Os suplementos mais importantes para vegetarianos e veganos incluem vitamina B12, vitamina D, ômega-3, ferro, zinco, cálcio e vitamina B6, pois estes nutrientes podem ser mais difíceis de obter apenas através de alimentos vegetais. Embora uma dieta rica em frutas, verduras, leguminosas e cereais forneça a maior parte dos nutrientes que precisamos, alguns elementos específicos requerem atenção especial.
Vamos descobrir juntos quais são esses suplementos essenciais e como podemos incorporá-los em nossa rotina de forma simples e eficiente. Nosso objetivo é desmistificar esse tema e ajudar você a manter uma alimentação equilibrada sem abrir mão de suas convicções.
Suplementos essenciais para vegetarianos e veganos
Vegetarianos e veganos precisam prestar atenção especial a alguns nutrientes que podem estar em menor quantidade nas dietas à base de plantas. Vitamina B12, ferro não heme, ômega-3 e outros minerais como cálcio e zinco requerem planejamento cuidadoso para evitar deficiências.
Vitamina B12: papel e necessidade de suplementação
A vitamina B12 é o suplemento mais crítico para quem segue dietas vegetarianas e veganas. Ela é encontrada quase exclusivamente em produtos de origem animal.
Esta vitamina é essencial para o funcionamento do sistema nervoso e formação de glóbulos vermelhos. A deficiência pode causar anemia e problemas neurológicos graves.
Vegetarianos que consomem laticínios e ovos têm menor risco de deficiência. Mesmo assim, muitos ainda precisam de suplementação.
Recomendações de suplementação:
Adultos: 2,4 mcg por dia ou 250 mcg três vezes por semana
Gestantes: 2,6 mcg por dia
Lactantes: 2,8 mcg por dia
Podemos escolher entre comprimidos, gotas ou sprays sublinguais. A forma sublingual tem melhor absorção para algumas pessoas.
Vitamina D e exposição solar para vegetarianos
A vitamina D é produzida pela pele quando exposta ao sol. Poucos alimentos contêm esta vitamina naturalmente.
Vegetarianos e veganos que vivem em locais com pouco sol precisam de atenção especial. No inverno ou em ambientes fechados, a deficiência é mais comum.
Esta vitamina ajuda na absorção de cálcio e fortalece os ossos. Também participa da função imune e saúde muscular.
A exposição de 15 a 30 minutos de sol por dia geralmente é suficiente. Pessoas de pele mais escura precisam de mais tempo.
Quando suplementar:
Pouca exposição solar
Inverno prolongado
Exames laboratoriais baixos
Pessoas idosas
A dose usual é de 1000 a 2000 UI por dia. Sempre consulte um profissional antes de iniciar a suplementação.
Ferro: tipos, absorção e suplementação para dietas vegetais
O ferro existe em duas formas: ferro heme (carnes) e ferro não heme (plantas). O ferro não heme tem absorção mais difícil pelo nosso organismo.
Vegetarianos e veganos consomem apenas ferro não heme. Por isso, precisam de estratégias para melhorar a absorção.
Alimentos ricos em ferro não heme:
Feijões e lentilhas
Espinafre e couve
Quinoa e amaranto
Castanhas e sementes
A vitamina C melhora muito a absorção do ferro. Combine alimentos ricos em ferro com frutas cítricas, tomate ou pimentão.
Evite chá, café e leite junto com refeições ricas em ferro. Eles diminuem a absorção.
A suplementação só deve ser feita com orientação médica. O excesso de ferro pode ser prejudicial à saúde.
Ômega-3: ALA, EPA e DHA em fontes vegetais
Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para a saúde do coração e cérebro. Existem três tipos principais: ALA, EPA e DHA.
O ALA é encontrado em sementes de linhaça, chia e nozes. Nosso corpo converte pequenas quantidades de ALA em EPA e DHA.
Peixes são as principais fontes de EPA e DHA. Vegetarianos e veganos têm menor acesso a esses nutrientes.
Fontes vegetais de ômega-3:
Sementes de linhaça moídas
Sementes de chia
Nozes
Óleo de canola
Para veganos, suplementos de algas marinhas fornecem EPA e DHA diretamente. Eles são uma alternativa sustentável aos óleos de peixe.
A recomendação é de 1-2 gramas de ALA por dia. Isso equivale a uma colher de sopa de sementes de linhaça moídas.
Cálcio, zinco e iodo: minerais críticos em dietas vegetarianas
Cálcio, zinco e iodo são minerais que merecem atenção especial em dietas vegetarianas e veganas.
O cálcio é essencial para ossos e dentes fortes. Vegetarianos que consomem laticínios geralmente atendem às necessidades.
Fontes vegetais de cálcio:
Couve e brócolis
Gergelim e tahine
Tofu e leites vegetais enriquecidos
Amêndoas
O zinco participa da função imune e cicatrização. Grãos integrais, castanhas e sementes são boas fontes.
O iodo é importante para a função da tireoide. Sal iodado e algas marinhas são as principais fontes.
Veganos podem ter maior risco de deficiência desses minerais. A suplementação pode ser necessária em alguns casos.
Proteína vegetal: opções de suplementos e necessidades proteicas
As necessidades de proteína podem ser atendidas facilmente com dietas vegetarianas bem planejadas. Atletas e pessoas muito ativas podem precisar de atenção extra.
Fontes completas de proteína vegetal:
Quinoa
Amaranto
Soja e derivados
Sementes de chia
Suplementos de proteína vegetal são úteis para quem treina intensamente.
Fonte: Sem Esquinas