Tomar suplementos na hora errada ou em doses incorretas pode reduzir (ou até anular) os efeitos desejados. Neste guia simples e direto, você vai entender como usar os principais suplementos, com indicações gerais de quantidade, momento do dia e propósito. Lembre-se: a melhor dose é sempre aquela orientada por um profissional, mas essas orientações já te colocam no caminho certo.
1. Whey Protein (Proteína do Soro do Leite)
- Dose comum: 20 a 30g (1 scoop)
- Melhor horário: Pós-treino ou em refeições com pouca proteína
- Por quê: A absorção rápida ajuda na recuperação muscular
2. Creatina
- Dose comum: 3 a 5g por dia (sem necessidade de fase de carga)
- Melhor horário: Qualquer hora do dia, mas ideal junto com uma refeição rica em carboidratos
- Por quê: A regularidade é mais importante que o horário; o pico vem com o uso contínuo
3. Cafeína (ou pré-treino com cafeína)
- Dose comum: 100 a 300mg (equivalente a 1 a 3 cafés)
- Melhor horário: 30 a 45 minutos antes do treino
- Atenção: Evite no fim do dia, pois atrapalha o sono
4. Ômega-3 (óleo de peixe)
- Dose comum: 1.000 a 2.000mg de EPA/DHA por dia
- Melhor horário: Durante refeições com gordura
- Por quê: A gordura da refeição ajuda na absorção
5. Vitamina D3
- Dose comum: 1.000 a 5.000 UI/dia (conforme exames)
- Melhor horário: Com o almoço ou café da manhã
- Por quê: Melhor absorção com gordura e luz solar
6. Multivitamínico
- Dose comum: 1 cápsula por dia (varia por fórmula)
- Melhor horário: Com uma refeição principal
- Por quê: Evita enjoo e melhora absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K)
7. BCAA (se for usar)
- Dose comum: 5 a 10g
- Melhor horário: Antes ou durante o treino (em treinos longos ou em jejum)
- Observação: Para quem já consome proteína adequada, pode ser desnecessário
Dicas Extras:
- Consistência > imediatismo: suplementos como creatina e ômega-3 funcionam com uso contínuo, não imediato.
- Não dobre a dose por conta própria: excesso pode sobrecarregar rins, fígado ou ser simplesmente desperdiçado.
- Água é essencial: principalmente para creatina e cafeína, que exigem boa hidratação.
Conclusão:
Usar suplementos com inteligência é saber quanto tomar, quando tomar e por que tomar. Evite o impulso de exagerar — o segredo está na regularidade, equilíbrio com a alimentação e treino constante. Com o uso correto, você otimiza resultados e protege sua saúde.
⚠️ Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui a orientação de profissionais de saúde habilitados. Sempre consulte um(a) nutricionista ou médico(a) antes de iniciar qualquer tipo de suplementação.
Fonte: Sem Esquinas