O ferro é um mineral essencial que nossos corpos precisam para funcionar bem. Felizmente, existem muitas opções vegetais ricas em ferro que podem suprir completamente as necessidades nutricionais de quem segue uma dieta vegana.
Muitas pessoas acreditam que veganos têm dificuldade para obter ferro suficiente, mas isso não é verdade quando conhecemos as fontes certas. Alimentos como lentilhas, grão-de-bico, espinafre, sementes de abóbora e quinoa são excelentes para manter nossos níveis de ferro em dia.
Vamos explorar as melhores fontes vegetais deste mineral importante e descobrir como podemos incluí-las facilmente em nossa alimentação diária. Com as escolhas certas, é possível ter uma nutrição completa e saborosa sem abrir mão dos nossos valores.
Principais Fontes de Ferro para Veganos
Os veganos podem atender suas necessidades de ferro através de alimentos vegetais diversos e estratégias que aumentam a absorção deste mineral essencial. A combinação adequada de leguminosas, vegetais, grãos e técnicas de preparo garante níveis adequados de ferro não-heme.
Leguminosas Ricas em Ferro
As leguminosas representam algumas das melhores fontes de ferro para nossa dieta vegana. O feijão oferece cerca de 2-4 mg de ferro por porção de 100g cozidos.
Lentilhas fornecem aproximadamente 3,3 mg de ferro por 100g. Elas são fáceis de preparar e absorvem bem os temperos.
O grão-de-bico contém 2,9 mg de ferro por 100g cozido. Podemos usar em saladas, sopas ou preparar homus caseiro.
Ervilhas secas oferecem 1,5 mg de ferro por 100g. Elas complementam bem pratos com cereais integrais.
A soja e seus derivados como tofu (5,4 mg por 100g) e tempeh (2,7 mg por 100g) são excelentes opções. O tofu absorve sabores facilmente em refogados.
Vegetais com Alto Teor de Ferro
Os vegetais de folhas verdes escuras são fundamentais para nossa ingestão de ferro. O espinafre cru contém 2,7 mg por 100g, mas devemos consumi-lo com vitamina C.
A couve oferece 1,5 mg de ferro por 100g. Podemos usar em sucos verdes, refogados ou chips assados.
A acelga fornece 1,8 mg por 100g. Suas folhas e talos são nutritivos quando refogados com alho.
O brócolis contém 0,7 mg de ferro por 100g. Além do ferro, fornece vitamina C que ajuda na absorção.
A beterraba crua oferece 0,8 mg por 100g. Podemos consumir as folhas também, que são ricas em ferro.
Grãos Integrais e Pseudocereais
Os grãos integrais fornecem ferro junto com fibras e outros minerais importantes. A quinoa contém 4,6 mg de ferro por 100g cozida.
O amaranto oferece 7,6 mg por 100g cozido. É um pseudocereal completo em aminoácidos essenciais.
A aveia integral fornece 4,7 mg por 100g crua. Podemos usar em mingaus, vitaminas ou granolas caseiras.
O arroz integral contém 1,2 mg por 100g cozido. É uma base versátil para refeições diárias.
Cereais matinais fortificados podem oferecer até 18 mg por porção. Verificamos sempre os rótulos para escolher opções sem açúcar excessivo.
Nozes, Sementes e Frutas Secas
As sementes de abóbora são campeãs em ferro, com 8,8 mg por 100g. Podemos consumir como lanche ou adicionar em saladas.
O tahini (pasta de gergelim) oferece 8,9 mg por 100g. É ótimo em molhos, patês ou puro no pão.
As amêndoas fornecem 3,9 mg por 100g. Também são ricas em cálcio e magnésio.
Nozes contêm 2,9 mg de ferro por 100g. São práticas para lanches e ricas em ômega-3.
Ameixas secas oferecem 0,9 mg por 100g. A uva-passa fornece 1,9 mg por 100g. Ambas são doces naturais ricos em antioxidantes.
Dicas para Melhorar a Absorção de Ferro na Dieta Vegana
A vitamina C é nossa maior aliada para absorver ferro não-heme. Combinamos alimentos ricos em ferro com citros, tomate ou pimentão.
Temperar com limão espremido na hora aumenta significativamente a absorção. Acrescentamos algumas gotas em feijões e lentilhas.
Panelas de ferro podem aumentar o teor de ferro dos alimentos. Cozinhar molhos ácidos nelas potencializa esse efeito.
Remojar leguminosas por 8-12 horas antes do cozimento reduz fitatos que inibem absorção. Descartamos sempre a água do remolho.
Germinar grãos e sementes também diminui compostos que bloqueiam minerais. O processo é simples e aumenta nutrientes.
Inibidores e Fatores que Prejudicam a Absorção de Ferro
Fitatos presentes em grãos integrais podem reduzir absorção de ferro. O remolho e cozimento adequados minimizam esse efeito.
Polifenóis do chá preto, café e alguns vegetais inibem absorção. Evitamos essas bebidas nas refeições principais.
O cálcio em grandes quantidades compete com ferro por absorção. Espaçamos suplementos de cálcio das refeições ricas em ferro.
Fibras em excesso podem interferir na absorção de minerais. Aumentamos gradualmente para dar tempo ao organismo se adaptar.
Medicamentos antiácidos reduzem acidez necessária para absorver ferro. Consultamos profissional sobre timing adequado.
Importância do Ferro para a Saúde do Vegano
O ferro é essencial para formar hemoglobina que transporta oxigênio no sangue. Sem ferro adequa.
Fonte: Sem Esquinas