“Uma dieta vegana traz muitos benefícios para a saúde e o planeta, mas também exige atenção especial a alguns nutrientes específicos. Veganos precisam garantir a ingestão adequada de vitamina B12, vitamina D, ferro e cálcio através de suplementação ou alimentos fortificados, pois esses nutrientes são mais difíceis de obter apenas de fontes vegetais.
Quando falamos sobre veganismo, muitas pessoas têm dúvidas sobre como manter todos os nutrientes necessários em dia. A boa notícia é que com informação correta e planejamento, é totalmente possível ter uma alimentação vegana completa e saudável.
Neste guia, vamos mostrar exatamente quais suplementos são realmente essenciais, quanto você precisa de cada um e como escolher as melhores opções disponíveis. Nossa abordagem é prática e baseada em evidências para ajudar você a tomar decisões informadas sobre sua suplementação para veganos.
Guia Completo de Suplementação para Veganos: Foco em B12, D, Ferro e Cálcio
A suplementação vegana requer atenção especial a quatro nutrientes principais: vitamina B12, vitamina D, ferro e cálcio. Vamos explorar como garantir níveis adequados de cada um desses nutrientes essenciais para manter nossa saúde em dia.
Por que a vitamina B12 é indispensável na dieta vegana
A vitamina B12 não é produzida por plantas ou animais, mas sim por bactérias. Ela é fundamental para a saúde cerebral, produção de hemoglobina e prevenção de danos neurológicos.
A deficiência de B12 pode causar problemas sérios. Quando nossos níveis ficam baixos, podemos ter fadiga, formigamento nas mãos e pés, problemas de memória e até danos permanentes no sistema nervoso. Os sinais no sangue incluem níveis elevados de homocisteína e ácido metilmalônico.
Precisamos de suplementação regular porque os alimentos vegetais não contêm B12 de forma confiável. Algas marinhas como nori e spirulina, assim como levedura nutricional não fortificada, não fornecem B12 ativa suficiente.
As duas formas principais de suplementos são cianocobalamina e metilcobalamina. A cianocobalamina é mais estável e estudada, enquanto a metilcobalamina já está na forma ativa. Um nutricionista pode nos ajudar a escolher a melhor opção.
Recomendamos tomar 250 mcg por dia ou 2.500 mcg por semana. Podemos encontrar B12 em alimentos fortificados, mas os suplementos veganos garantem que alcançamos nossas necessidades diárias.
Vitamina D: essencial para saúde óssea e imunológica
A vitamina D trabalha junto com o cálcio para manter nossos ossos fortes e também fortalece nosso sistema imunológico. A deficiência de vitamina D é comum entre veganos e não-veganos.
Existem duas formas principais: vitamina D2 (ergocalciferol) e vitamina D3 (colecalciferol). Tradicionalmente, a D3 vinha de fontes animais, mas agora temos vitamina D3 vegana extraída de líquens e óleo de algas.
Nossa pele produz vitamina D durante a exposição solar, mas isso depende de vários fatores. A localização geográfica, estação do ano, horário do dia e tom de pele afetam quanto produzimos. No Brasil, mesmo com sol abundante, muitas pessoas têm níveis baixos.
Cogumelos expostos à luz UV contêm vitamina D2, mas as quantidades variam muito. Para ter certeza de que estamos bem, a suplementação de vitamina D é mais confiável.
Os níveis de vitamina D no sangue devem ficar entre 30-50 ng/mL. Recomendamos 600-800 UI por dia para manutenção, mas doses maiores podem ser necessárias se tivermos deficiência. Um exame de sangue mostra nossos níveis atuais.
Ferro nas dietas veganas: tipos, absorção e recomendações
O ferro vegetal é diferente do ferro animal. Alimentos vegetais contêm ferro não heme, que tem menor biodisponibilidade que o ferro heme de carnes. Por isso, precisamos de estratégias para melhorar a absorção.
Alimentos ricos em ferro incluem:
Lentilhas
Espinafre
Tofu
Sementes de abóbora
Quinoa
Gergelim
Castanhas e amêndoas
Sementes de chia e linhaça
A vitamina C aumenta muito a absorção de ferro não-heme. Podemos comer frutas cítricas, pimentões ou tomates nas mesmas refeições com alimentos vegetais ricos em ferro.
Os fitatos reduzem a absorção. Encontramos fitatos em grãos, legumes e nozes. Deixar de molho, germinar ou fermentar esses alimentos diminui o conteúdo de fitatos. Os polifenóis do chá e café também diminuem a absorção, então evitamos tomar essas bebidas junto com refeições principais.
Nossos exames devem incluir ferritina, hemoglobina e transferrina. A ferritina mostra nossas reservas de ferro. Mulheres em idade fértil precisam de mais ferro por causa da menstruação.
A suplementação de ferro só deve começar após conversar com um nutricionista. Ferro demais pode causar problemas. Se precisarmos de suplementos de ferro, tomamos longe de alimentos ricos em cálcio e zinco, pois eles competem pela absorção.
Cálcio: importância, fontes e necessidades específicas
O cálcio mantém nossos ossos e dentes fortes, ajuda na contração muscular e participa de várias funções celulares. Precisamos de cerca de 1.000 mg por dia.
Fontes vegetais de cálcio de fácil absorção:
Alimento Quantidade de Cálcio
Tofu com cálcio 200-400 mg por 100g
Gergelim 975 mg por 100g
Couve 130 mg por 100g
Brócolis 47 mg por 100g
Amêndoas 264 mg por 100g
Bebidas vegetais fortificadas 120 mg por 100ml
As bebidas vegetais fortificadas são uma forma prática de aumentar nossa ingestão. “
Fonte: Sem Esquinas